Trenger man å bekymre seg for dannelse av transfett ved alminnelig steking og baking med planteoljer? Det korte svaret er nei. Men, hvordan har man kommet frem til dette? Og hvorfor har egentlig planteoljer fått så dårlig rykte på seg de siste årene
Det er i hovedsak tre årsaker til at planteoljer ofte blir angrepet av alternative miljøer, og de som har noenlunde kjennskap til den offentlige ernæringsdebatten vil nok gjenkjenne disse argumentene:
1. Under høy temperatur kan umettede fettsyrer modifiseres til å bli transfettsyrer. Dermed argumenteres det for at matlaging med planteoljer fører til høyt inntak av transfett.
2. Umettede fettsyrer oksideres lettere enn mettede fettsyrer, og dermed kan LDL-partikler med høyt innhold av umettede fettsyrer i teorien oksideres lettere. Disse partiklene kalles da oxLDL, og iverksetter betennelsesreaksjonen som fører til åreforkalkning. Argumentet på dette punktet er altså at mer mettet fett fører til mindre oxLDL, og dermed mindre åreforkalkning, som dermed impliserer at høyt inntak av mettet fett egentlig er sunt.
3. Planteoljer har høyt et innhold av omega-6 fettsyren kjent som linolsyre (LA, linoleic acid), og flere narrative reviews med tungt fokus på mekanistiske studier argumenter for at dette fører til økt systemisk inflammasjon i kroppen.
I akkurat dette innlegget har jeg kun dekket punkt 1, men ønsket å nevne de to andre punktene for å gi et mer oversiktlig bilde, og fordi jeg kommer nærmere inn på dem i egne innlegg.
Men.. hva er egentlig fett?
Før vi ser nærmere på dagens studie er det greit med en kort introduksjon til hva fettsyrer og fett egentlig er.
En fettsyre er en karboksylsyre med en hale av karbonatomer. For å gjøre det enda enklere, kan man si at fettsyrer praktisk talt bare er kjeder av karbonatomer. Dersom karbonatomene i kjeden er bundet sammen med bare enkeltbindinger betyr det at fettsyren er mettet på hydrogenatomer, og kalles derfor en mettet fettsyre. Hvis det er én eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene i fettsyrene kaller vi dem for henholdsvis enumettet eller flerumettet.
Bilde A viser laurinsyre (mettet)
Bilde B viser oljesyre (enumettet)
Bilde C viser linolsyre (flerumettet)
Når tre fettsyrer kobles sammen med et annet molekyl som heter glyserol, får vi et triglyserid. Triglyserider er det vi vanligvis omtaler som «fett» i hverdagsspråket, selv om begrepet også brukes om andre typer lipider/fettstoffer.
Så.. hva skjer egentlig under kontrollerte forhold?
En studie fra Tsuzuki og kolleger (1) undersøkte effekten av ulike typer varmebehandling på innhold av transfett i forskjellige typer planteoljer. Resultatene viste at selv varmebehandling som langt overgår det som utføres på vanlige kjøkken ikke gav betydelige økninger i mengden transfett.
Poteter på 100 gram ble frityrstekt i rapsolje ved 160, 180 og 200 grader til ønsket farge og tekstur, og deretter varmet igjen i ti sykluser på henholdsvis 3, 4 og 5 minutter pr syklus i disse temperaturene. Selv blant de potetene som ble frityrstekt ved 200 grader var økningen i transfett fra syklus 2 til 10 på bare 0,06 g per 100 g fett. Den totale mengden transfett i en potet frityrstekt ved 200 grader var kun 0,099 gram.
Forskerne varmet også opp rapsolje i frityrkoker uten poteter til 160, 180 og 200 grader i 100 minutter. Sammenlignet med rapsoljen til de frityrstekte potetene ble det da dannet mindre transfett. De absolutte mengdene var uansett små i begge tilfeller.
Til slutt ble 6 ulike planteoljer varmet opp i glasstuber til 180 grader i hhv. 2 og 4 timer. Også her ble det nesten ikke dannet transfett.
Basert på funnene fra denne og flere andre studier, publiserte Nasjonalt råd for ernæring en rapport i 2021 hvor de konkluderte med at det ikke dannes betydelige mengder transfett ved alminnelig steking eller baking. Rapporten, som omhandlet fett generelt, kan leses i sin helhet på Helsedirektoratet sine nettsider (2).
Både animalsk fett og noen planteoljer inneholder naturlig små mengder transfettsyrer. Transfett forekommer naturlig i smør/melkefett og smørblandinger, men dannes også industrielt gjennom herding for å gjøre umettet fett mer holdbart og stabilt. Umettet fett omdannes ikke til transfett ved alminnelig steking eller baking, da det krever høyere temperatur, trykk og/eller lang tids behandling. For eksempel kan frityrkoking med olje som varmes opp flere ganger og over lengre tid, øke transfettinnholdet (19-21). Ved høye temperaturer kan imidlertid fettsyrene i oljen nedbrytes («oksideres»). Jo mer umettet fettet er, jo lettere oksiderer det. Dette forringer smaken og kan danne andre uønskede stoffer, men ved alminnelig steking i panne eller baking i ovn er det trolig liten risiko for det. Mange planteoljer som er rike på flerumettet fett, inneholder også store mengder vitamin E og andre stoffer som har antioksidant-effekter, noe som er med på å begrense oksideringen av fettsyrene.
Raps- og olivenolje inneholder en del enumettet fett, og er dermed mer stabile enn de oljene med større mengder flerumettet fett.
Referanser
- Tsuzuki W, Matsuoka A, Ushida K. Formation of trans fatty acids in edible oils during the frying and heating process. Food Chem. 2010 Dec;123(4):976–82.
- https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/ekspertuttalelse-om-fett/blir-umettet-fett-omdannet-til-transfett-ved-steking